BEL VOOR OPLEIDINGSADVIES 085 - 02 00 522 info@tailoryou.nl

Soms is het zo gemakkelijk om verstrikt te raken in de drukte van het dagelijks leven. Het is makkelijk om uit het oog te verliezen wat belangrijk is en te verdwalen in onze gedachten over gebeurtenissen in het verleden of plannen voor de toekomst. Hier zijn wat tips om op het werk mindful te zijn.

Wees beter voorbereid

Mindfulness gaat over aanwezig zijn, maar het gaat ook over voorbereid zijn. Hier zijn wat tips om je te helpen zo goed mogelijk voorbereid aan je werkdag te beginnen:

  • Maak elke ochtend een to-do lijst voor jezelf. Dit zal je helpen herinneren aan alle belangrijke dingen die gedaan moeten worden en voorkomen dat ze niet worden uitgevoerd.
  • Neem een agenda mee naar vergaderingen. Dit zorgt er niet alleen voor dat iedereen over dezelfde informatie beschikt, het kan ook dienen als geheugensteuntje voor wat er nu moet gebeuren als iemand onverwachts wordt weggeroepen van de vergadering.
  • Zorg voor een reserveplan voor het geval er iets misgaat of iemand ziek wordt op het werk. Je weet nooit wanneer er iets mis kan gaan, dus het is altijd een goede gewoonte om een alternatief plan te hebben voor het geval er iets gebeurt. Het maakt niet uit of iemand griep heeft of gewoon vrij nodig heeft na de geboorte van een baby. Het is altijd beter om goed voorbereid te zijn!

Wees meer bewust van je omgeving

Als je je dag doorbrengt, wees je dan bewust van je omgeving. Wees je bewust van de mensen om je heen, wat ze aan het doen zijn en hoe ze zich voelen. Wees je bewust van wat er in je lichaam gebeurt, je ademhaling en houding bijvoorbeeld.

Wees je ook bewust van je gedachten; besteed er aandacht aan zonder ze te veroordelen of er betekenis aan te geven. Met andere woorden: merk gewoon op dat een gedachte opkomt en laat hem dan gaan zonder er te veel (of helemaal niet) bij stil te staan. Als je merkt dat je verstrikt raakt in gevoelens als schuld of angst als gevolg van deze gedachten, probeer ze dan te herkaderen als kansen voor inzicht in plaats van iets negatiefs dat onmiddellijk opgelost moet worden!

Mindful zijn betekent ook dat je je bewust bent van je emoties  en dat je ze van elkaar kunt onderscheiden als je verschillende emoties tegelijk voelt (zoals verdriet vermengd met vreugde). Dat is belangrijk, want als we onze emoties niet herkennen als ze opkomen, dan weten we niet hoe we er het beste mee om kunnen gaan en of het nuttige informatie is of niet!

Meer flexibel worden

De eerste stap om meer mindful te worden op het werk is flexibel te zijn. Flexibiliteit is een belangrijke mentaliteit om de uitdagingen van het werk aan te kunnen, en het kan je helpen een positievere kijk op je werk te krijgen.

Flexibel zijn betekend weten wanneer het tijd is om een pauze te nemen of een rondje om het kantoor te gaan lopen. Of weten welke taken je aandacht het dringendst nodig hebben. Dit kan betekenen dat je openstaat voor nieuwe ideeën van teamgenoten, kritiek van superieuren accepteert zonder beledigd te zijn, en een open communicatiekanaal onderhoudt met collega’s die misschien een andere mening hebben.

Flexibiliteit stelt ons als individuen en teams in staat om ons snel aan te passen, zodat we allemaal samen gelukkiger kunnen zijn in ons werk!

Begin met je ademhaling

Je kunt overal in je lichaam beginnen, maar laten we ons eens focussen op je ademhaling. Ademhalen is de eerste stap in mindfulness zijn. Het is een geweldige manier om jezelf in het huidige moment te brengen en je te concentreren op iets anders dan wat er om je heen gebeurt.

Ga om te beginnen rechtop zitten en concentreer je op je ademhaling. Adem in door je neus en uit door je mond, waarbij je vier tellen voor elke inademing en uitademing neemt. Je kunt langzaam of diep ademhalen doe gewoon wat voor jou natuurlijk aanvoelt! Oefen dit een paar minuten voordat je aan het werk gaat, of wanneer je wordt afgeleid door gedachten over wat er nog gedaan moet worden.

Ademhalingsoefeningen voor meer focus

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen te ontspannen en te concentreren. Hier zijn wat oefeningen om te proberen:

  • Haal diep adem door je neus en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit vijf keer, zo vaak als nodig is om je ontspannen te voelen. Deze oefening wordt de 4-7-8 ademhaling genoemd, bedacht door Dr. Andrew Weil in zijn boek “Gezond ouder worden”. https://www.mindfulness-trainingen.nl/de-4-7-ademhaling-techniek
  • Ga in een comfortabele houding zitten met je voeten plat op de vloer, je knieën gebogen en je armen naast je zijde of erop rustend (dit wordt gekruiste benen genoemd). Sluit de ogen gedurende ongeveer 20 seconden voordat je andere bewegingen met het lichaam maakt. Wees je na het sluiten van de ogen gewoon bewust van hoe het voelt om daar te zitten zonder iets anders te bewegen dan op een onopvallende manier te ademen. Concentreer je op hoe elke inademing van de borst naar de onderbuik gaat en dan weer naar buiten; concentreer je dan op deuitademing voor ongeveer drie seconden voordat je weer langzaam inademt door je neus totdat je borst net boven je middel uitkomt, adem dan onmiddellijk langzaam uit door je mond totdat alle lucht is uitgeademd. Doe dit drie keer per cyclus totdat het herhalen van alle vier de cycli in totaal minder dan 30 seconden kost om je alleen op je ademhaling te concentreren (je kunt maximaal 10 cycli doen).

In plaats van multitasken, monotasken.

  • Concentreer je op één taak tegelijk.
  • Laat je niet afleiden door andere dingen, ook al lijken die belangrijker of dringender.
  • Herinner uzelf eraan waarom je doet wat je doet en hoe het je organisatie of team op lange termijn ten goede zal komen, zelfs als het je werk nu niet direct beïnvloedt.

Hoe je mindful houding kunt houden na het werk

Mindfulness is een vaardigheid die je kunt leren. Het is belangrijk om te onthouden dat mindfulness een vaardigheid is, en net als elke andere vaardigheid kan het worden geoefend. Oefen mindfulness elke dag tien minuten en je zult verbeteringen zien in je houding en vermogen om met stress om te gaan, evenals je algehele gezondheid.

Mindfulness is een vaardigheid die door iedereen op elke leeftijd of in elke levensfase kan worden aangeleerd. Als je nieuw bent in de mindfulness training, zijn er tal van bronnen online waar mensen hun ervaringen en advies over hoe ze zijn begonnen met het meer mindful zijn in het dagelijks leven. 

Neem de tijd voor heroriëntatie om je geest en lichaam te verfrissen

Als je merkt dat je overspannen of angstig wordt, neem dan een paar minuten de tijd voor jezelf om je te heroriënteren, op te laden en je geest en lichaam te verfrissen.

Haal diep adem. Dit helpt het zenuwstelsel te kalmeren en geeft je de tijd om te aarden. Maak, indien mogelijk, een wandeling rond het kantoorgebouw of buiten. Als dit niet mogelijk is, ga dan 5 minuten in je auto zitten voordat je weer naar binnen gaat (met de airco aan!). Neem de tijd om te ontspannen met yoga-oefeningen of rek- en strekoefeningen, beoefen mindfulness door je enkele minuten op je ademhaling te concentreren, luister naar rustgevende muziek via een koptelefoon of bekijk kalmerende natuurvideo’s online, zoals deze van National Geographic: https://www.youtube.com/watch?v=Mk-sA2Q9XF8 (zorg er wel voor dat het niet te afleidend is). Drink een kopje thee! Dit helpt echt om mijn hoofd leeg te maken als je de hele dag hard aan je bureau hebt gewerkt 🙂

Als het gaat om mindful zijn, ben je niet alleen

Als het gaat om mindful zijn, bent je niet alleen op je reis om je leven te helpen verbeteren. Je bent niet de enige die zich zo heeft gevoeld en met deze gedachten heeft geworsteld. Er zijn veel andere mensen in de wereld die dezelfde worstelingen hebben gehad als jij, en zelfs als ze het niet toegeven of het niet laten zien, zijn er mensen om ons heen die soortgelijke dingen hebben meegemaakt.

Dit kan troostend zijn om te weten, want soms kan het voelen alsof we helemaal alleen zijn wanneer we proberen om te gaan met onze problemen of er oplossingen voor proberen te vinden. Maar als we ons realiseren dat er anderen zijn die net zo worstelen als wij of zelfs erger, dan beginnen we te beseffen dat we toch niet helemaal alleen zijn!

Conclusie

Mindful zijn op het werk kan een uitdaging zijn, maar dat hoeft het niet te zijn. Met de juiste tools en technieken, kunt je vandaag nog beginnen met mindful zijn op het werk!

Angela van Poorten
Angela van Poorten

Angela Stoop – van Poorten is als commercieel medewerkster actief voor Tailor You. Ze doet graag onderzoek en gebruikt haar HR-kennis om te schrijven over Organisatiepsychologie. Als ze niet super ‘enthousiast’ is over haar favoriete onderwerpen creativiteit, motivatie, betrokkenheid, leren en geluk houdt ze van reizen.