Ontspanningsoefeningen bij stress

Ontspanningsoefeningen stress; Help, ik heb stress! Bijna iedereen heeft weleens last van stress. Hoog in je energie, minder goed slapen, last van zweten en bijvoorbeeld spierspanning. Allemaal stress symptomen waar je last van kunt hebben. Het is belangrijk dat het gevoel van stress niet te lang aanhoudt.

Wat is stress eigenlijk?

Stress is een natuurlijke reactie op gevaar. Er is een situatie waardoor je hersenen zich niet veilig voelen. We willen natuurlijk overleven, dus gaan de hersenen aan het werk om te reageren op de stress. De hersenen willen de noodsituatie ontvluchten, als reactie daarop gaat het lichaam stresshormonen aanmaken.

Dit is eigenlijk positief. Het lichaam zorgt ervoor dat het tijdelijk sterker is, zodat je kunt vluchten. Eenmaal de situatie ontvlucht, kan het lichaam zich weer ontspannen en het stressniveau dalen.

In de huidige tijd ervaren we echter vaker stress. Dit zijn niet daadwerkelijk levensbedreigende situaties (zoals in de oertijd), maar worden wel als bedreigend ervaren. De stresshormonen blijven dan actief en dit is belastend voor het lichaam. Het lichaam gaat klachten vertonen.

Hoe zorgen we voor stressverlaging?

Stress moet dus niet te lang aanhouden. Het is daarom belangrijk om te kijken hoe je het stressniveau naar beneden kunt brengen. Zo kan het lichaam weer ontspannen en zich herstellen. Dit kan op verschillende manieren. In dit artikel geven we je een aantal ontspanningsoefeningen stress die ervoor kunnen zorgen dat je direct meer rust ervaart.

1. Oefeningen voor je ademhaling

Je ademhaling is een grote basis van het lichaam en hierdoor een goede ontspanningsoefening bij stress.  Het is letterlijk voeding voor het lichaam. Wanneer je let op je ademhaling kan dit ook direct voor verlichting zorgen. Bij stress zijn we namelijk geneigd om oppervlakkig adem te halen. Dit kun je à-la-minute aanpakken door ademhalingsoefeningen te doen.

Een oefening die je kunt doen is de buikademhaling. Leg je handen op je buik en adem diep in richting de buik. Je voelt je buik omhoog en weer omlaag gaan. Doe dit een aantal keer. Deze oefening zorgt voor een diepere ademhaling.

Je kunt ook met een ademritme werken. Ga rustig zitten en sluit je ogen. Adem vervolgens vier seconde in en houd je adem vier seconde vast. Adem vervolgens in zes seconde uit. Neem dan twee seconde rust en start opnieuw. Herhaal dit een aantal keer.

2. Spierontspanning door een bodyscan

Wanneer je stress ervaart, spannen de spieren zich vaak aan. Verkrampte handen, gespannen schouders of nekspieren. Dit kan ook resulteren in hoofdpijn waar je veel last van kunt hebben. Het is dus zaak om je spieren te ontspannen.

Een goede oefening voor spierontspanning is de bodyscan. Bij een bodyscan ga je in gedachten je lichaam langs, onderdeel voor onderdeel. Je richt je aandacht op een specifiek gebied. Je spant daar de spieren eerst aan, om ze vervolgens weer bewust te ontspannen. Zo ga je je hele lichaam langs. Deze oefening vind je vaak ook in een geleide meditatie, zodat je alleen naar de instructie hoeft te luisteren.

3. Luisteren naar muziek

Muziek werkt ontspannend. Je kunt je helemaal mee laten gaan in de flow van de muziek. Je gedachten loslaten en in het hier en nu zijn. Afhankelijk van je voorkeur kun je een bepaalde muziekstijl kiezen om te ontspannen. Om op een rustige manier te ontspannen, kun je kiezen voor klassieke muziek. Zet de muziek aan en zoek een fijne plek. Je kunt op een stoel zitten of lekker op de bank liggen. Doe je ogen dicht en laat je rustig meevoeren met de muziek. Laat je ademhaling op het ritme gaan. Het kan ook fijn zijn om naar wat actievere muziek te luisteren. Door je mee te laten voeren met de muziek, richt je je aandacht op de klanken. Je kunt ook rustig meebewegen of zelfs dansen. Dansen kan ook een heerlijke vorm van ontspanning zijn.

4. Wandelen (in de natuur)

Wandelen is een hele goede manier om actief te ontspannen. Het raakt namelijk meerdere aspecten. Je bent in beweging en beweging is erg gezond voor je. Doordat je je spieren op een rustige manier in beweging zet, kun je dit vanuit de ontspanning doen. Je hart gaat sneller kloppen en het bloed gaat stromen. Je lichaam krijgt letterlijk een oppepper. Je bent in de buitenlucht. Wandelen in de buitenlucht zorgt ervoor dat je hersenen veel zuurstof krijgen. Ze worden dus volop gevoed. Heb je de kans, zoek dan ook de natuur op. De natuur heeft een helende en rustgevende werking. Je gaat terug naar de basis en kunt genieten van al het moois om je heen.

5. Mediteren

Meditatie klinkt vaak zweverig, maar dat hoeft het niet te zijn. Je kunt het zien als een manier om in het ‘hier en nu’ te zijn. Je laat even je dagelijkse bezigheden los en gaat van ‘doen’ naar ‘zijn’. Er zijn verschillende manieren om te mediteren. Je kunt op een stoel of in kleermakerszit op de bank of grond gaan zitten. Zorg ervoor dat je een ontspannen houding aanneemt. Je doet je ogen dicht. Bij deze meditatie is het de kunst om niet met je gedachten mee te gaan, maar ze als wolken voorbij te laten gaan. Je merkt ze op en laat ze los. Ondertussen kan het ook helpen om op je ademhaling te letten. Je kunt ook een geleide meditatie doen. Bij een geleide meditatie leidt een stem je naar ontspanning door bijvoorbeeld visualisaties.

6. Ontspannen door positieve gedachten

Wanneer je stress symptomen ervaart zijn het vaak je gedachten die zorgen voor negativiteit. Je maakt je druk om dingen en denkt dat je het niet (aan)kan. Dit helpt je natuurlijk niet. Naast de vorige oefeningen kun je ook kijken naar het beïnvloeden van deze negatieve gedachten.

Wanneer je merkt dat je in een negatieve gedachtenspiraal zit, herken dit dan. Vervolgens kun je kijken of jouw gedachten realistisch zijn. Vaak is dit namelijk niet zo. Probeer dan jouw gedachten een positieve draai te geven en met compassie naar jezelf te kijken. Lief te zijn voor jezelf.

Een andere manier is om aan het einde van de dag terug te kijken. Ga de gebeurtenissen van die dag na. Wat ging er goed? Waar werd je blij van? Wanneer je dit doet, sluit je de dag af met dankbaarheid en positiviteit. Dit zorgt voor meer rust en ontspanning.

Wat kan Tailor You voor jou betekenen?

Bij het doen van ontspanningsoefeningen stress is het vooral belangrijk dat je iets doet wat bij jou past. Waar word je rustig van? Van welke oefening zakt je spanning? Om een langdurig effect te bereiken is het goed om de oefeningen vaker te doen en in je dagelijks leven in te bouwen.

Wil je meer weten over onze coaching trajecten en trainingen? Neem gerust contact met ons op, we lichten het graag aan je toe.